In stress vertonen mensen (mannen) socialer gedrag

Stress en sociaal gedrag

ImageIn een studie van de universiteit van Freiburg blijkt dat mensen een socialer gedrag (tend and befriend) gaan vertonen als we onder stress komen te staan. Dat is nog eens wat anders als je ervan uit gaat dat we onder stress, vooral mannen, de vecht-vlucht reactie vertonen.

Het is al langer bekend dat sociale steun een hele goede manier is om stress te beteugelen. Deze zogenaamde ‘coping-strategie’ kun je dus zelf ook toepassen: zoek vrienden op in tijden van stress, vertel je verhaal.
Tot heden echter was de aanname dat vooral vrouwen geneigd zijn om sociale steun te zoeken bij elkaar, maar mannen zouden vooral in actie komen of zichzelf compleet terug trekken.

Nu ben ik nogal een eigenwijs type en geloof dus niet meteen dat dit soort uitkomsten kunnen worden vertaald naar de dagelijkse praktijk. De studie is gedaan op een universiteit onder studenten. 34 in de groep en 33 in de controle groep. Studenten vormen niet bepaald een doorsnee van de bevolking. Verder zijn deze mensen jong, onervaren, hebben weinig levenservaring (lees: zijn gewend samen te zijn, zijn meestal nog weinig getraumatiseerd).

Copingstrategie aanleren

Wat wel duidelijk is dat mensen, die weten dat sociaal gedrag helpt in tijden van stress, geneigd zijn om dit ook toe te passen. Kortom: men is als het ware geconditioneerd. Kijk! En daar kunnen we wat mee.

Want dat betekent nogal wat in je bedrijf, gezin, vereniging. Door sociaal gedrag te bevorderen kun je ervoor zorgen dat men in stress-situaties hierop ook terugvalt, ook de mannen blijkbaar. Als manager kun je daarop sturen en kun je je mensen ook stimuleren om meer dingen samen aan te pakken. Laat mensen zien dat het werkt door daar creatieve werkvormen in te verzinnen. Ook voor trainers ligt hier een schone taak!

Vraag:

Zie je deze ontwikkeling al in jouw bedrijf? En heb je ideeën hoe je dit zou willen aanpakken. Ik hoor het graag!

Fred Steetsel
Mentalcoach en Burnoutbegeleider
www.ontspannu.nl

(Bron: http://www.psychologie.uni-freiburg.de/abteilungen/psychobio/team/publikationen/stressandprosocialbehaviour)

Conditieverbetering bij Burnout en andere vermoeidheidsaandoeningen

Stel je zit in een Burn-out en je wilt je conditie verbeteren. Het goede bericht is dat dat wel degelijk kan. Sterker nog, het is vaak heel erg gewenst. Het vervelende is dat het voor jou moeilijker is dan voor een ander. Om dat te begrijpen leg ik hieronder, kort door de bocht, uit wat er met je lichaam aan de hand is en hoe je het kan aanpakken.

Bij een Burn-out heb je het gevoel dat je niets meer kunt. Denken aan een inspanning kan je al uitputten! Laat staan dat je het ook werkelijk gaat doen. De oorzaak hiervoor is voornamelijk dat je bij een Burn-out je bijnieren zo hebt overvraagd, dat ze niet voldoende cortisol meer kunnen produceren. (Afhankelijk van welk type Burn-out je hebt, zie beneden) Bijkomend probleem is dat je algehele conditie vaak zo slecht is dat ook dit je remt om iets te gaan doen.

Conditie meten
Om de stand van je conditie te bepalen kunnen we nu kijken naar de ademhaling. Bij het inademen neem je zuurstof op uit de lucht. Bij de uitademing verlaten de koolzuurgassen je lichaam. Als je bij iemand met een Burn-out de ingaande en uitgaande gaswisseling van de ademhaling meet dan blijkt het lichaam veel koolzuur (CO2) uit te stoten. Waar een gezonde persoon in rust in vetverbranding zit (verhouding CO2:O2 van 0,7) blijk je met een Burn-out meer in de buurt van 1,0 te zitten. En dat komt overeen met een gezonde persoon die een lichte inspanning verricht en suikers verbrandt! Niet zo gek dus dat je je moe voelt. En je verliest te veel kostbare koolzuur. Ga je je echter licht inspannen dan blijkt de genoemde verhouding eerst wat te dalen, (efficiënter worden van de verbranding) gevolgd door opnieuw stijgen en daarna een versnelde verzuring. Deze gegevens kunnen we gebruiken.

Ademhalen
Ademhalen bij BurnoutDe eerste winst is te behalen met een eenvoudige ademhalingsregel: Adem een paar seconden in, liefst door je neus. En adem twee keer zo lang, rustig uit. Op die manier regel je als het ware dat je lichaam geen overvloed aan zuurstof binnenkrijgt en teveel koolzuur uitstoot (vergelijkbaar met hyperventileren). En door de lange uitademing komt je lichaam iets meer tot rust. Dit is een handig korte termijn maatregel die je verhouding Koolzuurgas:zuurstof verbetert.

Trainen
Maar echte lange termijn effecten bereik je door zodanig te gaan trainen dat je conditie vooruit gaat en je vaker in de rust stand terecht komt. Je lichaam over compenseert namelijk. Dat wil zeggen dat het na iedere inspanning, gevolgd door de juiste rust, sterker wordt.

Een training van iemand in een Burn-out luistert erg nauw. De genoemde gaswisseling geeft ook een maat voor het zogenaamde verzuringspunt, waar de opname van zuurstof de verbranding niet meer bij kan houden. En bij een Burn-out blijk je deze verzuring al heel snel te bereiken bij het vergroten van de inspanning. Het komt er op neer dat je in een hele nauwe bandbreedte dient te trainen, niet te intensief, niet te lang en met de juiste rust.

Vuistregels voor een training bij Burn-out zijn de volgende:

  • Train om de dag, en soms om de twee dagen
  • Tel ook andere inspanningen mee
  • Maak een schema en houd je daaraan
  • Houd een dagboek bij (je gaat merken wat werkt en wat niet)
  • De afstand, tijd je die kan doorlopen is een maat voor je herstel
  • Ga geen competitie aan met jezelf
  • Loop of fiets met een matig tempo (enigszins zweten mag)

Maar let op! Je kunt jezelf nog verder de Burn-out in sporten door te fanatiek bezig te gaan!

Het juiste trainingsniveau bepalen

Wil je zeker weten op welk niveau je moet sporten mail dan naar info@ontspannu.nl voor een inspanningstest.  Pak je dit goed aan dan ga je alleen maar vooruit. Het kan met vallen en opstaan zijn, maar op de lange termijn loop of fiets je jezelf zo uit de Burn-out. Alle bijkomende voordelen van gezond bewegen heb ik hierin niet eens meegenomen.

Er zijn sterke aanwijzingen en diverse onderzoeken waaruit blijkt dat deze aanpak ook werkt voor mensen met CV of Fibromyalgie. Dat lijkt me ook zeer aannemelijk omdat een gezond trainingseffect voor iedereen kan gelden. De genoemde gaswisseling waarden in rust voor iemand met Fibromyalgie is plm. 1,2 en CV:1,1. En ook bij hen blijken de gaswisseling waarden bij inspanning eerst te dalen om vervolgens bij het toenemen van de inspanning weer snel te stijgen.

Aangezien ik echter alleen ervaring heb met het coachen en trainen van mensen in een Burnout beperk ik me voor wat betreft de aanwijzingen hiertoe.

Fred Steetsel

http://www.ontspannu.nl

Toelichting Burnout type1 en type2:

Burnout type1: In dit stadium ben je (gelukkig) eerder door de kniën gegaan dan als je in Burnout type2 zou belanden. Je bent nog in staat om dingen te ondernemen. Je lichaam zit tegen een complete uitputting aan. Je lichaam is aangetast door continu te hoge doses cortisol in je bloed. Cortisol is nodig in je energiehuishouding, maar continu te hoge doses in je bloed zorgt voor ontregeling en aantasting.

Bij Burnout type2 ben je nog een stapje verder. Ook nu is je lichaam aangetast en je fysieke conditie heel slecht. Maar de complete uitputting is een gevolg van het feit dat je je bijnieren hebt uitgeput. De productie van cortisol is tot een minimum gereduceerd.

I can cope

Over coping-strategiën, hoe ga jij om met je stress?

Structureel je stress-situatie aanpakken is de beste oplossing. Dat kan altijd, maar kost vaak wel wat tijd. Aanpassingen in het geheel van gedrag, overtuigingen en gedachten zijn niet zo maar gemaakt. In die tussentijd is het zaak om je bewuster te zijn van je keuzes.

Hoe je uiting geeft aan je stress is verschillend per persoon. De één doet dat in de vorm van drukte en onbegrip de ander door steeds stiller te worden (binnenvetters vooral) om dan ook weer soms ineens te ontploffen. Sommigen grijpen naar de verkeerde middelen. Dat gedrag versterkt het negatieve gevoel over jezelf. Een depressie ligt op de loer. Daarnaast zijn de fysieke gevolgen van stress groot waardoor omgaan met je lichaam een andere aanpak vraagt.
Kortom zo gauw je in een stress-periode of een burnout verkeert is het zaak om je gedrag aan te passen. Hoe je in deze periode met je zelf om gaat, jouw coping-strategie, kan een heel verschil maken. Zowel voor je herstel als voor je gezondheid in het algemeen.

Hieronder een paar tips voor coping in tijden van stress:

  1. Probeer in alles iets positiefs te zien. Stop met meehuilen met de wolven. Meehuilen is ook huilen en blijven huilen maakt je neerslachtiger. Dus huil eens lekker uit en trek je eigen plan door op een positieve manier tegen een situatie aan te gaan kijken.
  2. Zoek steun bij vrienden en kennissen. Kruip uit je schulp.  Ga een bakkie doen, vraag ze om langs te komen. Het leidt af en als dingen je echt dwars zitten kun je ze met ze bespreken en voel je je gehoord.
  3. Geef uiting aan je gevoelens. Je gevoelens borrelen van binnen en zorgen voor meer schade dan je soms denkt. Dus geef er uiting aan: praat, beweeg, ga schilderen of ga mensen helpen. Kortom doe wat er gevoelsmatig in je opkomt en uit zo je gevoelens.
  4. Denk eens aan wat anders. Stop met piekeren. Een oplossing voor een probleem ontstaat nooit door er alsmaar over door te piekeren. Dus doe het anders! En vaak komt er dan een oplossing die je niet had gezien.
  5. Bedenk een paar gezonde dingen waar je altijd wel zin in hebt en schrijf die op. Als je dan negatieve gevoelens krijgt dan kan je één van die leuke dingen gaan doen. Dat voorkomt dat je gaat grijpen naar afleiding in de vorm van (meer)roken en (meer) drinken, alleen maar tv hangen en andere verslavingen.
  6. Geef jezelf complimenten voor wat je kunt en al bereikt hebt. Dit voorkomt dat je te veel focust op de dingen die (nog) niet goed gaan (negatieve gedachten).
  7. Haal je lekkere gevoel terug. Denk aan momenten waarop je het naar je zin had. Stel het je zo beeldend mogelijk voor. Of voor de muzikaal ingestelden: zet een lekkere cd op en ga helemaal op in de muziek. Misschien heb je er wel een mooie herinnering bij? Of voor de fysiek gevoeligen: neem een lekkere massage of een warme douche. Al deze dingen werken ook indirect door in de rest van je systeem.
  8. Kom uit je stoel en doe iets aardigs. Bepaal eerst wat je aankunt en doe dan binnen je grenzen wat aardigs voor mensen om je heen. Goed doen levert jou ook fysieke en psychische bevrediging op. Het versterkt je zelfbeeld.
  9. Drink gezondere dingen. Koffie, frisdrank en andere stimulerende middelen zijn aanjagers van je stress-systeem. Dus drink veel water, kruidenthee en vruchtensappen.
  10. Eet gezondere dingen. In tijden van stress slaat je lichaam sneller vet op en gaat daar ongezonder mee om, kan het minder goed tegen geraffineerde suikers. Eet dus zo gezond mogelijk, vetarm en weinig snelle suikers.

Tot slot: hoe vaker je positieve dingen doet en tegen jezelf zegt, hoe meer je er zelf ook in gaat geloven. En dan werkt het dubbel zo hard.

Fred Steetsel

@Burnoutcoach (Twitter)