Je doel bereiken, niet alleen nastreven

Mensen kinderen wat worden we toch bestookt met informatie. Het is gewoon overdonderend! In welke helse tijd zijn we toch beland nu we de hele dag zo veel advertenties, blogs, e-mails, tweets, facebook en hyves berichten over ons heen krijgen gestort? Is dit ook jouw wereldbeeld, jouw werkelijkheid?

Word dan nu maar wakker. En neem je eigen verantwoordelijkheid weer voor je leven. Want alles wat hier boven staat wijst er op dat jij je leven laat leiden door anderen. En daarvoor is maar één remedie: STOP IT!

Ja maar hoe? Hier onder staat een stappenplan!

Stap 1: Wacht niet langer op goed bericht. Kijk er is een reden waarom je je de hele dag laten afleiden door de media, advertenties, facebookberichten etc. De reden is dat je zit te wachten op goed bericht. Je wacht op, iemand die je ‘liked’ of iemand die een goed idee voor jou verzint. Vorm weer ideeën van jezelf en maak je los van de pc en de tv.

Stap 2: Maak jezelf vrij. Autonoom zijn is een belangrijk deel van ons geluk. Als je zelf je beslissingen wilt nemen dan is het zaak om je eerst vrij te maken. En je weer vrij te voelen. Ook op je werk ben je ieder moment dat je dat wilt vrij. Vrij om te denken wat je wilt. Ieder moment van je leven ben je vrij als je dat beseft. Een veelgehoorde uitspraak is: “iedere dag is een nieuw begin”. Maak daar gerust van: “ieder moment is een nieuw begin”.

Stap 3: Wees jezelf. Om de goede dingen in je leven te bereiken ga je eerst eens naar jezelf kijken. Wie ben je? Wat wil je? Waar houd jij nu echt van? Wat wil je nu echt? En wat houd je tegen om dat nu te gaan bereiken? Werk daaraan! Overwin je angsten door te beseffen dat iedereen op deze wereld gelijk is en dat er iedere dag geweldige dingen worden bereikt.

Stap 4: Een hoger doel. Niets zo bevredigend als bezig zijn met een ‘hoger’ doel. Bewonder jij iemand die zich inzet voor een heel goed doel? Maar wat houdt dat nu in een ‘hoger doel’? Voor mij een vraag, voor jou een weet! Hoe moet ik dat nu weten? Jij bent de enige die daarop het antwoord heeft! Stel jezelf bijvoorbeeld de volgende vragen: Wat wil ik bereiken zodat ik trots op mezelf kan zijn? Hoe wil ik zijn zodat ik trots kan zijn op mezelf?

Stap 5:  Stop nooit met groeien. Leren doe je soms uit boeken, door ervaringen , van anderen. Leren doe je door te leren van je eigen gedrag. Groeien, innerlijk groeien, doe je door wat je leert toe te passen in je leven. En als je dan gegroeid bent besef je hoeveel er nog te leren is en ga je door.

Begin hier nog vandaag mee. Wat zeg ik? Nu meteen natuurlijk. En je zult zien dat alles waarnaar je nu echt verlangt allang binnen handbereik is en dat op deze manier je doelen worden gerealiseerd.

Fred Steetsel
Mentalcoach en Burnoutbegeleider
http://www.ontspannu.nl/Alfatraining.php
@Burnoutcoach

Ontstressen: Doe jij nog wel eens niets?

Al onze waardevolle vrije tijd wordt gevuld. En dat terwijl we zeggen dat deze tijd voor ons heilig is.

ontstressen

En maar doorgaan!

Op ieder moment van de dag is er wel wat te “checken”: mail die je wilt doornemen, zijn er nog nieuwe tweets? We hebben de hele dag de drang en ook de mogelijkheid om informatie te vergaren. Ook onderweg in de auto en al wandelend hebben we muziek en informatiestromen die maar blijven komen.
Naast het bed staat een tv en ligt zo’n handige iPad met van die leuke apps.

Het zijn echter onze vrije momenten waarin niets hoeft en we even tot rust komen. Dan zijn onze hersens wat tot bedaren, ontstressen we en komen vaak de mooiste ideeën omhoog. We dagdromen dan. We hebben aha momenten. Met het wegvallen van de waardevolle vrije tijd schiet ons creatieve voorstellingsvermogen erbij in. We raken meer gestressd.

Waarom doen we dat nu eigenlijk?

Misschien wel omdat het een beetje eng is, die tijd waarin je niks om handen hebt. Als we ontstressen  worden we met onze eigen onzekerheden geconfronteerd. We lopen tegen onbeantwoorde vragen aan, kunnen makkelijk aan onszelf gaan twijfelen, voelen ons nutteloos.

Echt nieuw is de drang naar het vullen van de vrije momenten waarschijnlijk niet.  In de piramide van Maslow is in contact zijn, ergens bij horen, één van de eerste behoefte van mensen. Het levert een gevoel van veiligheid op en vergroot je gevoel van eigenwaarde.

Met een grote groep Twitter volgers en Facebook vrienden heb je altijd het gevoel dat je ergens bij hoort. Of zelfs dat je geliefd bent. En door met deze mensen te twitteren, chatten en de status van iedereen bij te houden ben je continu in contact. Zelfs je zakelijke resultaten kun je direct delen.
Deze vorm van het continu in contact zijn, ten koste van de waardevolle vrije tijd, is hiermee een nieuw soort arbeid geworden waarmee je jezelf een zekerder gevoel geeft.

En nu? Ontstressen: hoe krijgen we onze vrije tijd terug?

Binnen nu en enkele jaren zullen er nog veel meer mogelijkheden worden gecreëerd om contact te houden waar je ook maar wilt. Was de douche nog heilig? Dat duurt vast niet lang meer. Dat wil zeggen dat de omstandigheden alleen maar meer zullen uitnodigen om op deze weg door te blijven gaan.

Daarom is de enige oplossing om ons hiervan bewust te zijn en actie te ondernemen. Houd de nog bestaande waardevolle momenten waarop je niet hoeft te doen vrij in je agenda.  Creëer ze zelf door af te zien van de informatiestroom. En trek je af en toe terug om tot jezelf te komen.

Vraag: Graag reacties op dit artikel. Is het herkenbaar? Ontstress jij wel eens bewust op deze manier? En hoe ga jij hiermee om?

Vrij vertaald en aangevuld uit het artikel: What happened to downtime?

Fred Steetsel
Mentalcoach en Burnoutbegeleider

www.ontspannu.nl

Conditieverbetering bij Burnout en andere vermoeidheidsaandoeningen

Stel je zit in een Burn-out en je wilt je conditie verbeteren. Het goede bericht is dat dat wel degelijk kan. Sterker nog, het is vaak heel erg gewenst. Het vervelende is dat het voor jou moeilijker is dan voor een ander. Om dat te begrijpen leg ik hieronder, kort door de bocht, uit wat er met je lichaam aan de hand is en hoe je het kan aanpakken.

Bij een Burn-out heb je het gevoel dat je niets meer kunt. Denken aan een inspanning kan je al uitputten! Laat staan dat je het ook werkelijk gaat doen. De oorzaak hiervoor is voornamelijk dat je bij een Burn-out je bijnieren zo hebt overvraagd, dat ze niet voldoende cortisol meer kunnen produceren. (Afhankelijk van welk type Burn-out je hebt, zie beneden) Bijkomend probleem is dat je algehele conditie vaak zo slecht is dat ook dit je remt om iets te gaan doen.

Conditie meten
Om de stand van je conditie te bepalen kunnen we nu kijken naar de ademhaling. Bij het inademen neem je zuurstof op uit de lucht. Bij de uitademing verlaten de koolzuurgassen je lichaam. Als je bij iemand met een Burn-out de ingaande en uitgaande gaswisseling van de ademhaling meet dan blijkt het lichaam veel koolzuur (CO2) uit te stoten. Waar een gezonde persoon in rust in vetverbranding zit (verhouding CO2:O2 van 0,7) blijk je met een Burn-out meer in de buurt van 1,0 te zitten. En dat komt overeen met een gezonde persoon die een lichte inspanning verricht en suikers verbrandt! Niet zo gek dus dat je je moe voelt. En je verliest te veel kostbare koolzuur. Ga je je echter licht inspannen dan blijkt de genoemde verhouding eerst wat te dalen, (efficiënter worden van de verbranding) gevolgd door opnieuw stijgen en daarna een versnelde verzuring. Deze gegevens kunnen we gebruiken.

Ademhalen
Ademhalen bij BurnoutDe eerste winst is te behalen met een eenvoudige ademhalingsregel: Adem een paar seconden in, liefst door je neus. En adem twee keer zo lang, rustig uit. Op die manier regel je als het ware dat je lichaam geen overvloed aan zuurstof binnenkrijgt en teveel koolzuur uitstoot (vergelijkbaar met hyperventileren). En door de lange uitademing komt je lichaam iets meer tot rust. Dit is een handig korte termijn maatregel die je verhouding Koolzuurgas:zuurstof verbetert.

Trainen
Maar echte lange termijn effecten bereik je door zodanig te gaan trainen dat je conditie vooruit gaat en je vaker in de rust stand terecht komt. Je lichaam over compenseert namelijk. Dat wil zeggen dat het na iedere inspanning, gevolgd door de juiste rust, sterker wordt.

Een training van iemand in een Burn-out luistert erg nauw. De genoemde gaswisseling geeft ook een maat voor het zogenaamde verzuringspunt, waar de opname van zuurstof de verbranding niet meer bij kan houden. En bij een Burn-out blijk je deze verzuring al heel snel te bereiken bij het vergroten van de inspanning. Het komt er op neer dat je in een hele nauwe bandbreedte dient te trainen, niet te intensief, niet te lang en met de juiste rust.

Vuistregels voor een training bij Burn-out zijn de volgende:

  • Train om de dag, en soms om de twee dagen
  • Tel ook andere inspanningen mee
  • Maak een schema en houd je daaraan
  • Houd een dagboek bij (je gaat merken wat werkt en wat niet)
  • De afstand, tijd je die kan doorlopen is een maat voor je herstel
  • Ga geen competitie aan met jezelf
  • Loop of fiets met een matig tempo (enigszins zweten mag)

Maar let op! Je kunt jezelf nog verder de Burn-out in sporten door te fanatiek bezig te gaan!

Het juiste trainingsniveau bepalen

Wil je zeker weten op welk niveau je moet sporten mail dan naar info@ontspannu.nl voor een inspanningstest.  Pak je dit goed aan dan ga je alleen maar vooruit. Het kan met vallen en opstaan zijn, maar op de lange termijn loop of fiets je jezelf zo uit de Burn-out. Alle bijkomende voordelen van gezond bewegen heb ik hierin niet eens meegenomen.

Er zijn sterke aanwijzingen en diverse onderzoeken waaruit blijkt dat deze aanpak ook werkt voor mensen met CV of Fibromyalgie. Dat lijkt me ook zeer aannemelijk omdat een gezond trainingseffect voor iedereen kan gelden. De genoemde gaswisseling waarden in rust voor iemand met Fibromyalgie is plm. 1,2 en CV:1,1. En ook bij hen blijken de gaswisseling waarden bij inspanning eerst te dalen om vervolgens bij het toenemen van de inspanning weer snel te stijgen.

Aangezien ik echter alleen ervaring heb met het coachen en trainen van mensen in een Burnout beperk ik me voor wat betreft de aanwijzingen hiertoe.

Fred Steetsel

http://www.ontspannu.nl

Toelichting Burnout type1 en type2:

Burnout type1: In dit stadium ben je (gelukkig) eerder door de kniën gegaan dan als je in Burnout type2 zou belanden. Je bent nog in staat om dingen te ondernemen. Je lichaam zit tegen een complete uitputting aan. Je lichaam is aangetast door continu te hoge doses cortisol in je bloed. Cortisol is nodig in je energiehuishouding, maar continu te hoge doses in je bloed zorgt voor ontregeling en aantasting.

Bij Burnout type2 ben je nog een stapje verder. Ook nu is je lichaam aangetast en je fysieke conditie heel slecht. Maar de complete uitputting is een gevolg van het feit dat je je bijnieren hebt uitgeput. De productie van cortisol is tot een minimum gereduceerd.

I can cope

Over coping-strategiën, hoe ga jij om met je stress?

Structureel je stress-situatie aanpakken is de beste oplossing. Dat kan altijd, maar kost vaak wel wat tijd. Aanpassingen in het geheel van gedrag, overtuigingen en gedachten zijn niet zo maar gemaakt. In die tussentijd is het zaak om je bewuster te zijn van je keuzes.

Hoe je uiting geeft aan je stress is verschillend per persoon. De één doet dat in de vorm van drukte en onbegrip de ander door steeds stiller te worden (binnenvetters vooral) om dan ook weer soms ineens te ontploffen. Sommigen grijpen naar de verkeerde middelen. Dat gedrag versterkt het negatieve gevoel over jezelf. Een depressie ligt op de loer. Daarnaast zijn de fysieke gevolgen van stress groot waardoor omgaan met je lichaam een andere aanpak vraagt.
Kortom zo gauw je in een stress-periode of een burnout verkeert is het zaak om je gedrag aan te passen. Hoe je in deze periode met je zelf om gaat, jouw coping-strategie, kan een heel verschil maken. Zowel voor je herstel als voor je gezondheid in het algemeen.

Hieronder een paar tips voor coping in tijden van stress:

  1. Probeer in alles iets positiefs te zien. Stop met meehuilen met de wolven. Meehuilen is ook huilen en blijven huilen maakt je neerslachtiger. Dus huil eens lekker uit en trek je eigen plan door op een positieve manier tegen een situatie aan te gaan kijken.
  2. Zoek steun bij vrienden en kennissen. Kruip uit je schulp.  Ga een bakkie doen, vraag ze om langs te komen. Het leidt af en als dingen je echt dwars zitten kun je ze met ze bespreken en voel je je gehoord.
  3. Geef uiting aan je gevoelens. Je gevoelens borrelen van binnen en zorgen voor meer schade dan je soms denkt. Dus geef er uiting aan: praat, beweeg, ga schilderen of ga mensen helpen. Kortom doe wat er gevoelsmatig in je opkomt en uit zo je gevoelens.
  4. Denk eens aan wat anders. Stop met piekeren. Een oplossing voor een probleem ontstaat nooit door er alsmaar over door te piekeren. Dus doe het anders! En vaak komt er dan een oplossing die je niet had gezien.
  5. Bedenk een paar gezonde dingen waar je altijd wel zin in hebt en schrijf die op. Als je dan negatieve gevoelens krijgt dan kan je één van die leuke dingen gaan doen. Dat voorkomt dat je gaat grijpen naar afleiding in de vorm van (meer)roken en (meer) drinken, alleen maar tv hangen en andere verslavingen.
  6. Geef jezelf complimenten voor wat je kunt en al bereikt hebt. Dit voorkomt dat je te veel focust op de dingen die (nog) niet goed gaan (negatieve gedachten).
  7. Haal je lekkere gevoel terug. Denk aan momenten waarop je het naar je zin had. Stel het je zo beeldend mogelijk voor. Of voor de muzikaal ingestelden: zet een lekkere cd op en ga helemaal op in de muziek. Misschien heb je er wel een mooie herinnering bij? Of voor de fysiek gevoeligen: neem een lekkere massage of een warme douche. Al deze dingen werken ook indirect door in de rest van je systeem.
  8. Kom uit je stoel en doe iets aardigs. Bepaal eerst wat je aankunt en doe dan binnen je grenzen wat aardigs voor mensen om je heen. Goed doen levert jou ook fysieke en psychische bevrediging op. Het versterkt je zelfbeeld.
  9. Drink gezondere dingen. Koffie, frisdrank en andere stimulerende middelen zijn aanjagers van je stress-systeem. Dus drink veel water, kruidenthee en vruchtensappen.
  10. Eet gezondere dingen. In tijden van stress slaat je lichaam sneller vet op en gaat daar ongezonder mee om, kan het minder goed tegen geraffineerde suikers. Eet dus zo gezond mogelijk, vetarm en weinig snelle suikers.

Tot slot: hoe vaker je positieve dingen doet en tegen jezelf zegt, hoe meer je er zelf ook in gaat geloven. En dan werkt het dubbel zo hard.

Fred Steetsel

@Burnoutcoach (Twitter)

Zoek je rempedaal: wees parasympathiek!

Over een gaspedaal dat blijft hangen en een rempedaal dat je niet kan vinden.
Ons zenuwstelsel kun je grofweg indelen in twee stukken. Een bewust en een onbewust deel. Het onbewuste deel (autonoom) kun je weer verdelen in  een stuk dat alle (spier) activiteiten die je wilt ondernemen regelt, je adequaat laat reageren. Dit heet het sympathisch stelsel. In tijden van stress wordt er op een gaspedaal getrapt (dmv adrenaline en cortisol o.a.) en het sympatische stelsel doet zijn werk. En het andere deel, het para-sympatische deel is verantwoordelijk voor herstellende processen. Door jezelf af en toe af te remmen komt dit herstellende systeem aan bod. Beide systemen doen afwisselend hun werk. Zoals het in de auto gaat, zo ook in je lichaam: af en toe kan je gassen, maar soms ook gas terugnemen en remmen. En alleen in rust kan je onderhoud plegen, bijtanken.
Wat blijkt echter: wij blijven maar gassen! We zijn ons er vaak niet van bewust, maar door telkens stress te ervaren blijft het gaspedaal als het ware hangen. En ook bewust gassen we maar door. Wellicht willen we te veel, te veel bereiken, te veel ervaren, te veel jezelf waar maken.
Het gevolg daarvan laat zich raden: het herstellende systeem komt onvoldoende aan bod, we putten onszelf uit. Vroegtijdige veroudering, fysieke klachten, verminderd immuunsysteem, het zijn allemaal logische gevolgen. Een burnout ligt op de loer.
We zijn zo onsympathiek voor onszelf. Daar kunnen we wat aan doen.

Wat zorgt ervoor dat je tot rust komt? Word je rustig met een boek boek, van Yoga, door muziek te luisteren, ademtherapie of een massage. Ben je meer een denker, een doener, een voeler?
Ga op zoek naar jouw rempedaal en wees zo eens parasympathiek voor jezelf.
Fred Steetsel

Stress en Sex

Hoe zit het met de relatie tussen stress en sex?

Een beetje spanning is onderdeel van de seksuele opwinding. Een ondeugende uitdaging, een verleidende blik. Onze zintuigen worden geprikkeld, de hormoonfabriek komt op gang. En hoewel voorspel voor mannen iets anders schijnt te betekenen dan voor vrouwen is dit wel de fase waarin het allemaal gebeurt.

Maar wat nu als je gestrest bent? Als je de dag doorbrengt met te veel spanning? Wat gebeurt er dan met je lichaam? En wat zijn de gevolgen voor de sex.

In eerste instantie is er niet zo veel aan de hand. Sex kan zelfs een prima uitlaatklep zijn voor de ervaren stress. Er zijn onderzoeken bekend waaruit blijkt dat stress inderdaad afneemt na een vrijpartijtje. Maar naarmate de stress toeneemt en langduriger wordt ontstaan er libido problemen en de zin in sex neemt af. Waardoor komt dat nu?

Oorzaken afname sexuele behoefte bij stress

Daarvoor kijken we naar de hormoonhuishouding van ons lichaam. De lichamelijke stressreactie heeft een aantal gevolgen. De belangrijkste in dit kader is de aanmaak van cortisol in de bijnieren (hiertoe aangezet door de hersenen). Cortisol helpt ons om energie vrij te maken zodat we kunnen vechten of vluchten.  Het stelt ons in staat om te presteren als dat moet. Ook in bed dus. Cortisol heeft daarnaast invloed op een aantal andere systemen in je lichaam. Sommige systemen worden gestimuleerd, andere afgeremd. Maar normaal gesproken daalt het cortisol niveau in je bloed snel genoeg zodat deze andere systemen zich kunnen herstellen.

Bij langdurige stress echter zijn de niveaus van Cortisol in je bloed continu te hoog. Dat heeft tot gevolg dat de betrokken systemen uit balans raken. Je slaapritme raakt verstoord, je immuunsysteem verzwakt, je insuline-systeem raakt ontregeld en je lichaam wordt minder ontvankelijk voor onder andere dopamine en serotonine.  En dat laatste betekent dat deze zogenaamde ‘gelukshormonen’ minder invloed op je hebben. Je krijgt depressieve gevoelens, met als gevolg minder zin in sex.

Wat ook gebeurt is dat de aanmaak van oestrogeen wordt gestimuleerd en progesteron (vrouwelijke hormonen) en testosteron (mannelijke hormonen) gaat teruglopen. En dat zorgt voor minder sex-drive bij beiden.
In een Burnout situatie is het weer helemaal anders omdat dan de cortisol productie helemaal is teruggelopen. Lees daarover in mijn andere blogs.

De afgenomen sex-drive en de depressieve gevoelens, die de gevolgen zijn van de stress, zijn dus de boosdoeners. Vaak betreft het één van de twee partners, waardoor het voor de ander erg frustrerend is.

Wil je dus seksueel van elkaar kunnen blijven genieten? Zorg er dan voor dat je de stress niet te vaak, te hoog laat oplopen. En probeer je geregeld te ontspannen. Dan kun je in bed de nodige inspanning blijven leveren.

Fred Steetsel
Mentalcoach en Burnoutbegeleider
http://www.ontspannu.nl/

Bronnen:
Eb en Vloed van Hormonen: Leo van der Zijde
Stress vriend en vijand: Theo Compernolle