Helpt mindfulness bij werkstress?

Wat is mindfulness en wat levert het op?

Mindfulness is razend populair op het moment. Overal worden cursussen gegeven, maar wat levert het nu eigenlijk op? En werkt de toepassing van mindfulness bij werkstress?

Wat is de opbrengst van mindfulness bij werkstress?

Wat is de opbrengst van mindfulness bij werkstress?

Ten eerste is het raadzaam om het oefenen in mindfulness niet te verwarren met de opbrengsten. Sommigen kijken tegen mindfulness aan als een ‘zweverig’ gedoe waar mensen met hun ogen dicht door ademhaling proberen in een trance te komen. Niets is echter minder waar:
Mindfulness is het jezelf oefenen om je van alles wat er gebeurt gewaar te zijn. Dat wil zeggen dat je heel bewust opmerkt wat er gebeurt om je heen, en alles wat je er bij denkt en voelt. Belangrijk daarbij is dat je dit doet zonder te (be-)oordelen.

Oefenen in mindfulness

Concentreren op de afwas

Concentreren op de afwas

Het jezelf oefenen in mindfulness betekent dat je bijvoorbeeld je adem volgt als deze naar binnen gaat, of dat je je alleen concentreert op de afwas doen. Ook kun je aandachtig naar geluiden luisteren of je concentreren op gespannen spieren in je lichaam. Het zijn dus éénvoudige oefeningen die iedereen, elke dag kan doen.

In een cursusgroep doe je samen dit soort oefeningen teneinde jezelf te trainen in het toepassen van mindfulness. En als je het goed oefent dan zal je zien dat het steeds makkelijker wordt om je ergens op te blijven concentreren, om je aandacht ergens bij te houden. Bovendien zal je toepassingen herkennen op het werk, in je privé leven.

Denkbeelden van mindfulness

Om de vraag over de behulpzaamheid van mindfulness bij werkstress beter te beantwoorden is het ook goed om eens te kijken naar de denkbeelden die vaak gekoppeld zijn aan mindfulness.
Mindfulness komt voort uit de boeddhistische traditie. Daarin vormen contemplatie en het leven in het hier en nu, loskomen van begeertes en illusies een grote rol. Alleen dan kun je echt gelukkig worden.
Nu zijn wij niet op zoek naar verlichting, maar een beetje meer geluk en inzicht, rust vinden in ons dagelijks leven is al mooi meegenomen. Daarom omarmen we deze denkbeelden steeds meer in onze maatschappij.

De gevolgen van mindfulness

Van mindfulness is bekend dat de volgende gevolgen optreden:

  • Ten eerste natuurlijk de ‘rust’. Door jezelf te trainen in mindfulness kun je je gemakkelijker ontspannen.
  • Betere concentratie. We zijn zo geneigd om diverse dingen tegelijk te doen, dat we het moeilijk vinden om op één ding geconcentreerd te blijven. Mindfulness oefent je daarin.
  • Je leert jezelf beter kennen. Door vaker stil te staan bij je gedachten en gevoelens leer je beter met jezelf omgaan. Door dit te combineren met de denkbeelden en inzichten kun je persoonlijk groeien.

Naast deze opbrengsten die rechtstreeks voortkomen uit de opzet van mindfulness is er ook wetenschappelijk onderzoek gedaan naar de (lange termijn) gevolgen van mindfulness beoefening. Conclusies waren dat er verbeteringen optreden in de cognitieve vermogens en in de neurobiologie:

  • Betere concentratie (Valentine en Sweet 1999)
  • Toename van cohesie en bewustzijn van emoties, door langdurige neurologische verandering van de hersenen (o.a. Dr Shanida Nataraja, 2012)
  • Beter schakelen tussen de delen van het brein waarmee je plant en organiseert, en de delen waarmee je je zintuigen inschakelt. (Toronto 2007) Lees ook mijn blog hierover.
  • Depressieve klachten werden minder (Kenny en Williams, 2007; Finuncane en Mercer, 2006)
  • Vreetbuien hielden op (Telch en collega’s, 2001)

De opbrengst van mindfulness bij werkstress

samenwerking

Mindfulness verbetert de samenwerking

Mensen gaan elkaar beter begrijpen en zijn in staat om hun eigen emoties en gedachten beter te kanaliseren. Mindfulness bevordert dus rust, effectiviteit, heldere besluitvorming en integere communicatie. Dit zijn allemaal ingrediënten die leiden tot beter (samen)werken en minder stress.

Samengevat komt het erop neer dat mindfulness oefenen loont. De inzet van mindfulness bij werkstress werkt. Zet jezelf dus over het gevoel heen dat mindfulness ‘zweverig’ is. En ga gewoon mindfulness doen, laat de medewerkers mindfulness trainingen volgen! Het kan je veel opleveren.

 

FredSteetsel2

Fred Steetsel
Mentalcoach en Stressconsultant
http://www.ontspannu.nl/

Wat doet alfatraining met je brein en wat betekent dat voor je stress systeem

alfatraining en mindfulnessIn dit artikel bespreek ik de consequenties van een onderzoek naar alfatraining en je brein. We denken gewoonlijk aan mediteren en mindfulness als een idee dat al duizenden jaren aanwezig is en afgeleid is van boeddhistische leefwijzen. Toch gaan deze mentale technieken en oefeningen veel verder dan een onderdeel vormen van een religie.

Alfatraining laat je oefenen met aanwezig zijn in het hier en nu, en je leven meer in eigen hand te nemen en niet door de omstandigheden laten bepalen.

Mediteren, alfatraining en je brein

Mediterenm In een studie uit 2007 aan de Universiteit van Toronto werd onderzoek gedaan om meer begrip te krijgen wat meditatie doet met je brein.
Ze kwamen er achter dat mensen twee manieren hebben waarop hun brein werkt tijdens communicatie met de buitenwereld. In het ene netwerk (het standaard netwerk) waren delen van de prefrontale cortex en de hippocampus (geheugen) actief. Dit netwerk noemen ze het standaard netwerk omdat het actief wordt als er niet zo veel gebeurt en je over jezelf aan het nadenken bent. Een beetje dagdromen zeg maar of even nadenken wat je vanavond gaat eten.

Standaard, verhalen netwerk actief: stress

Dit standaard network wordt ook actief als je een ‘verhaal’ de revu laat passeren in de tijd, inclusief andere mensen en de interactie tussen die personen. Je zou dit netwerk dan ook het verhalen-netwerk kunnen noemen.

Als je de wereld ervaart met je ‘verhalen netwerk’ in je brein dan neem je informatie uit de omgeving op, interpreteert het en filtert het met jouw gedachten er over. Stel je zit lekker in een zonnetje, dan is dat zonnetje niet gewoon een zonnetje, maar een teken dat je wel eens zou kunnen verbranden en dus ga je in gedachten op zoek naar waar je ook alweer de zonnebrand middelen hebt verstopt. Je kunt verder zelfs gaan denken hoe erg je wel verbrand was de vorige keer. Dit is dus ook het ‘stress-netwerk’.

Dit ‘standaard/verhalen netwerk’ is het grootste deel van je dag actief, vraagt niet veel energie om op te starten. En er is verder niet zo veel mis mee, maar waarom het gaat is dat gebleken is dat er ook een heel ander netwerk actief kan zijn.

Direct ervaren netwerk actief: zintuigen

De genoemde studie liet zien dat er ook een andere manier van ervaren kan zijn. We zouden dit ‘direct ervaren’ kunnen noemen. Als het ‘direct ervaren’ netwerk actief wordt zijn daar andere hersendelen bij betrokken: het insula (lichamelijke ervaringen) en het achterste deel van je cortex wordt actief, waar het schakelen van je aandacht plaats zonnetjevindt.

Als het ‘direct ervaren’netwerk actief is denk je niet aan het verleden of de toekomst. Je bent dan helemaal aanwezig in het heden en ervaart de warmte van de zon, een briesje door je haar of een koud drankje in je hand. En je denkt niet verder aan het verleden of de toekomst.

De netwerken in je brein sluiten elkaar uit

Uit andere studies is gebleken dat deze twee netwerken niet tegelijk kunnen worden geactiveerd! Dat wil zeggen dat ze elkaar uitsluiten. Je kunt niet tegelijk volop genieten van je koude biertje of van de zon op je huid én een planning maken of herinneringen ophalen. Gevolg hiervan is dat je tijdens het plannen of overdenken van gebeurtenissen (verhalen netwerk) niet in staat bent om de smaak van het biertje goed te beleven. En tijdens het afwassen zal je als je wegdroomt ook makkelijker een glas breken.

Gelukkig werkt deze kennis ook de andere kant op! Als je je aandacht wel volledig richt op datgene wat je aan het doen bent, de warmte van het water tijdens de afwas (het direct ervaren netwerk) komt je ‘verhalen netwerk’ helemaal tot rust. Met als gevolg dat je alle stress en drukte van de dag ben je kwijt en al je zintuigen nu juist wakker worden.

Samengevat komt het erop neer dat je de wereld kunt beleven via het ‘verhalen netwerk’, wat handig is voor planning, doelstellen, organiseren en strategie. En je kunt de wereld ook beleven via het ‘direct ervaren netwerk’ waarbij je meer zintuigen inschakelt. Je komt daarmee dichter bij de realiteit van een situatie, staat open voor meer signalen en dat zorgt ervoor dat je adequater kunt reageren. Bovendien worden je reacties minder beinvloed door gebeurtenissen uit het verleden, je aannames.

Vaker alfatraining doen of mediteren

waterUit het onderzoek bleek dat mensen die regelmatig een meditatie oefening deden meer beheersing hadden over het schakelen tussen de twee netwerken. Ze waren beter in staat het juiste netwerk in te schakelen voor het geëigende doel. Terwijl mensen die dat niet deden vrijwel altijd hun ‘standaard, verhalen netwerk’ inschakelden.

Uit ander onderzoek blijken deze resultaten ook. Zo werd gevonden dat mensen die alfatraining beoefenden zich meer bewust waren van hun onbewuste processen. Ze hadden bovendien meer controle over hun cognitieve vermogens en konden wat ze zeiden en deden meer zelf vormgeven.
Iemand die dus geregeld mediteert zal tijdens een gehaaste wandeling door het zonnetje eerder bemerken waaraan hij of zij normaal voorbij gaat en kan op basis hiervan beter beslissen wat met die informatie te doen: doorhaasten of even volop genieten.

Bovendien blijkt dat regelmatig deze mentale oefeningen doen ook lange termijn resultaten heeft op het functioneren van je brein. 

Alfatraining oefenen dus

Regelmatig je alfatraining doen is dus heel belangrijk, zeker omdat het ervoor zorgt dat je jezelf er dan ook vaker aan herinnert. (het versterkt zichzelf)
De sleutel tot succes is om de oefening regelmatig te doen. Het helpt je om je meer bewust te zijn van wat er om je heen gebeurt. Met aandacht eten, staan, lopen, praten, alles kun je gebruiken om je te oefenen en daarmee gaat het ook vanzelf steeds beter. Dat kan staand, zittend, lopend, in de tram of waar dan ook. Je kan zelf op onderzoek uit gaan om een manier te vinden die bij jou past. Je kunt jezelf trainen om ten volle je ontbijt te genieten en weet je wat: het ontbijt gaat er telkens beter van smaken!

Maar wat je ook doet, doe het vooral! Hoe vaker je mediteert, alfatraining doet, hoe beter je beslissingen worden, hoe beter je je doel zult bereiken en niet die van een ander en hoe minder stress je zult ervaren.

Alfatraining goed leren!

Wil je alfatraining leren toepassen? Kom dan meedoen aan de trainingen Alfatraining in Zoetermeer.

 

Examenstress: 7 tips

Examenstress brrrrrr

Spannend hoor. Je eindexamen staat voor de deur. Dat is niet zo maar iets. Want stel dat je nu faalt dan heeft je hele schoolwerk niets voorgesteld. O jee! De stresshormonen gieren door je lijf. En wat er nog bij komt is dat het allemaal zo veelexamenstress anders is dan normaal op school. Straks zit je daar in die zaal, heel anders dan je gewend was. Je hebt meer vrije tijd gehad, zit niet meer in het ritme. Je klasgenoten zie je niet meer zo vaak en daarmee besprak je nog wel eens wat. En heb je wel genoeg gedaan aan de lesstof de laatste tijd? Je slaapt er slecht van…..

Ziehier op een rijtje wat je nu juist niet moet hebben zo vlak voor je examens. Het zijn allemaal negatieve gedachtes en daar achter gaan verkeerde aannames en gedragingen schuil. Hieronder zal ik ze één voor één benomen en vervangen door een constructievere kijk op de dingen, die je samen vast steunen:

Examenstress Tip 1:  Je examen is eigenlijk gewoon je volgende proefwerk

Door je druk te maken voor een examen krijg je stress. Zeker door aan de uitslag allerlei doemscenario’s op te hangen. Kan dat nou niet anders? Natuurlijk wel! Bedenk: een examen is eigenlijk een proefwerk zoals je er al tientallen hebt gehad de afgelopen jaren. Je bent toch ook zo ver gekomen op school dat je dit examen doet? Nou dan kan je deze toch zeker ook halen!

Examenstress Tip 2: Met de juiste spanning presteer je het best

Als je je druk gaat zitten maken om doemscenario’s bouw je negatieve stress op. En negatieve stress verlamt. Maar spanning is wel nodig om een prestatie te leveren. Kijk maar naar (top)sporters. De brengen zichzelf in een soort concentratie. Dus: doe als een sporter: concentreer je op jezelf, zorg dat je opgeladen bent, met vertrouwen in jezelf. Denk terug aan het beste wat je ooit hebt gepresteerd (dat mag op school of in de sport zijn) en ga met dat gevoel je examen in!

Examenstress Tip 3: Alles wat je ooit hebt geleerd zit in je mindhersens

Je voelt je misschien soms een zeef. Dan weet je niets meer. Maar de informatie is er echt allemaal nog. Je hebt alles opgeslagen. Je mind is een supercomputer zonder weerga! Alles is er, je moet er alleen bij kunnen en dat kan alleen als je positief geladen en ingesteld bent. Daarom presteer je dan ook zo goed. Dus neem het vorige punt ter harte en alle kennis die je nodig hebt komt weer naar boven!

Examenstress Tip 4: Gebruik je ouders, vrienden, verzorgers

Je ziet je klasgenoten niet meer, het schoolritme is er uit, het voelt wat onvertrouwd. Jongens doen daar stoer over, meisjes hoor je eerder, maar eigenlijk is het voor iedereen het zelfde. Wat heb je nu nodig: juist! mensen om je heen die je aanhoren, steunen, stimuleren en opbeuren, je wellicht even vasthouden. Dat laatste klinkt gek, maar als je weet dat bij het vasthouden het ‘knuffelhormoon’ vrij komt dat stresshormonen afbreekt….. Dan zou ik het wel weten. Dus gebruik die ouders, verzorgers en vrienden en laat je lekker verzorgen en misschien zelfs knuffelen!

Examenstress Tip 5: Creëer je eigen ritme en structuur: geniet van de luxe van een “hotel”

Omdat de schooltijden zijn verdwenen en je alle vrijheid had de laatste weken ben je je kompas wat kwijt. Zoek dus weer dat houvast door je agenda te gebruiken om te plannen wat je doet, of laat die ouders van de vorige tip je erbij helpen. Dat klinkt misschien saai, maar vergelijk het met een vakantie in een hotel of op de camping: ja in een hotel slaap je niet lekker buiten en geniet je minder van de natuur, maar je eten staat wel op tijd klaar, je bed en je kamer worden schoon gemaakt voor je en dus heb jij daarnaar geen omkijken kan je erop bouwen. Dat geeft rust in je hoofd! Na de examens kan je gerust een tijdje lummelen, nu is structuur wel handig.

Examenstress Tip 6: De wind in je haren

windWaarom is mindfulness toch zo populair geworden? Dat komt omdat maar weinig mensen nog doen wat goed voor ze is op een dag, ze genieten zo weinig van het hier en nu. Ze zitten te piekeren over hun examen of zo….. 😉 Ga op de dag als het kan naar buiten. Een rondje joggen, een potje basketballen of voetballen, een eind wandelen. Allemaal goed voor je ontspanning, afleiding, hormoonhuishouding. Je lijf is gemaakt om te sporten en helpt je om in het hier en nu te zijn en niet te piekeren. Ga samen met vrienden of vriendinen, maak lol en loop stevig door. Maak er geen wedstrijd van maar geniet! En als je het kan: Geniet van de wind in je haren!

Examenstress Tip 7: Slapen slapen slapen (en geen alcohol!)

Ja de verleiding was groot om lekker op je eigen tijd naar bed te gaan de laatste tijd. Het eerste uur was er niet meer, het tweede trouwens ook niet. Dat heeft voor late (of zeer vroege) bedtijden en dito tijdstippen van opstaan geleid, soms met wat drank erbij. Nu ga je weer even ‘back to normal’. Want slapen is van essentieel belang voor prestaties. Dat zie je bij sporters, dus het geldt ook voor jou! Op tijd er in, op dezelfde tijd liefst iedere dag en een goede nachtrust maken. Geen tv aan, niet te laat je laptop, samsung, iphone of tablet aan, want dat houdt je wakker en zorgt voor minder goede slaap. In je slaap breek je stresshormonen af, zetten je hersens alles op een rijtje. Zo ben je klaar voor een topprestatie!

Reageren:
Heb je wat aan deze tips gehad of wil je iets vragen? Reageer dan gerust!

Fred Steetsel
Mentalcoach en Burnoutbegeleider
http://www.ontspannu.nl/

Alfatraining, mindfulness voorbij!

Nu heb je geen stress.

Ik bedoel: als je je beperkt tot alleen maar dit moment, dit moment waarop je rustig mijn blog zit te lezen, dan ben je waarschijnlijk rustig. Je bent al enigszins met mindfulness bezig. Dat verdwijnt wanneer je gaat zitten nadenken over wat je nog allemaal moet doen of wat er mis is gegaan gisteren.

Dit besef is een gedachtegang die past bij het zogenaamde ‘Zen boeddhisme’. Een vorm van deze religie waar wij in het Westen inmiddels aardig gecharmeerd van zijn geraakt. Deden we zo’n 20 jaar geleden al dit soort wijsheden nog af als “gevaarlijke Oosterse praatjes (Freek de Jonge)”; inmiddels heeft vrijwel iedereen wel eens gemediteerd, gevisualiseerd of vol aandacht tien minuten ademhalingsoefeningen gedaan.

Aandachtstraining, mindfulness thich

Onlangs nog was één van de populaire vertegenwoordigers van het Zen boeddhisme in Nederland: Thich Nath Han. Een Vietnamese monnik, die door zijn vrienden ook wel ‘Thai’ wordt genoemd. En wat is het nu dat Thai ons vooral heeft gebracht? Dat is wat we noemen: mindfulness. In de westerse wereld is Mindfulness door John-Kabat Zinn met zijn “Mindfulness-Based Stress Reduction” verder bekend geraakt.

Mindfulness is niets anders dan een aandachtstraining. Het leert je om je aandacht ergens bij te houden. Wij mensen zijn namelijk gewend om onze gedachten te laten gaan. Zelfs tijdens het bekijken van een film, het lezen van een boek of tijdens een gesprek gaan onze gedachten telkens alle kanten op. Breinonderzoek geeft aan dat dit afdwalen een bepaalde functie heeft (tijdens het afdwalen zetten we onbewust dingen op een rijtje of verwerken we indrukken).

Door met meer aandacht ergens mee bezig te zijn kun je echter deze automatische hersenactiviteit wat tot bedaren brengen. Je wordt dus rustiger en daardoor heb je minder stress.

Alfatraining gaat door waar mindfulness ophoudt

Nu zou ik hier kunnen stoppen, maar dat doe ik niet. Want zoals je in de titel kunt lezen gaat deze blog niet over rustiger worden door aandachtstraining, maar over alfatraining.

alfatraining, mindfulnessAlfatraining is ontdekt en ontwikkeld voor Jose Silva in de 60-er jaren. Je zou kunnen zeggen dat mindfulness een onderdeel is van de alfatraining. Alfatraining leert je in tegenstelling tot aandachtstraining namelijk een dynamische meditatie. Het leert je niet alleen hoe je direct rustig kunt worden, maar ook hoe je op dat rustige ‘alfaniveau’ kunt werken aan je doelen. En daardoor word je niet alleen rustiger op het moment van de oefening zelf, maar ook stressbestendiger de hele dag door. Het geeft je daarvoor handvatten.

En hoe doet alfatraining dat nu? Bij alfatraining leer je al heel snel om je hersens op een rustig niveau te brengen. Dat is stap 1, vergelijkbaar met de aandachtstraining. Daarna leer je om technieken te gebruiken waarbij je o.a. kunt werken aan je angsten overwinnen, je zelfvertrouwen te vergroten, verslavingen te overwinnen en gericht te werken aan een betere fysieke gezondheid.

En waarom is alfatraining zo effectief? Dat komt doordat je op dat rustige alfaniveau (een lichte meditatieve staat) dicht bij je onderbewustzijn bent. Wat je op het alfaniveau oefent wordt sneller opgenomen in je brein. Je leert sneller, raakt sneller van zaken overtuigd.

Binnenkort weer alfatraining

Mindfulness plustrainingen en alfatrainingen zijn er binnenkort weer. Kijk op mijn website voor deze leuke en leerzame trainingen Mindfulness en alfatrainingen

Nu vragen?
Ik nodig je uit om me met vragen te mailen of hier te reageren.

Fred Steetsel
Mentalcoach en Burnoutbegeleider
http://www.ontspannu.nl