Conditieverbetering bij Burnout en andere vermoeidheidsaandoeningen

Stel je zit in een Burn-out en je wilt je conditie verbeteren. Het goede bericht is dat dat wel degelijk kan. Sterker nog, het is vaak heel erg gewenst. Het vervelende is dat het voor jou moeilijker is dan voor een ander. Om dat te begrijpen leg ik hieronder, kort door de bocht, uit wat er met je lichaam aan de hand is en hoe je het kan aanpakken.

Bij een Burn-out heb je het gevoel dat je niets meer kunt. Denken aan een inspanning kan je al uitputten! Laat staan dat je het ook werkelijk gaat doen. De oorzaak hiervoor is voornamelijk dat je bij een Burn-out je bijnieren zo hebt overvraagd, dat ze niet voldoende cortisol meer kunnen produceren. (Afhankelijk van welk type Burn-out je hebt, zie beneden) Bijkomend probleem is dat je algehele conditie vaak zo slecht is dat ook dit je remt om iets te gaan doen.

Conditie meten
Om de stand van je conditie te bepalen kunnen we nu kijken naar de ademhaling. Bij het inademen neem je zuurstof op uit de lucht. Bij de uitademing verlaten de koolzuurgassen je lichaam. Als je bij iemand met een Burn-out de ingaande en uitgaande gaswisseling van de ademhaling meet dan blijkt het lichaam veel koolzuur (CO2) uit te stoten. Waar een gezonde persoon in rust in vetverbranding zit (verhouding CO2:O2 van 0,7) blijk je met een Burn-out meer in de buurt van 1,0 te zitten. En dat komt overeen met een gezonde persoon die een lichte inspanning verricht en suikers verbrandt! Niet zo gek dus dat je je moe voelt. En je verliest te veel kostbare koolzuur. Ga je je echter licht inspannen dan blijkt de genoemde verhouding eerst wat te dalen, (efficiënter worden van de verbranding) gevolgd door opnieuw stijgen en daarna een versnelde verzuring. Deze gegevens kunnen we gebruiken.

Ademhalen
Ademhalen bij BurnoutDe eerste winst is te behalen met een eenvoudige ademhalingsregel: Adem een paar seconden in, liefst door je neus. En adem twee keer zo lang, rustig uit. Op die manier regel je als het ware dat je lichaam geen overvloed aan zuurstof binnenkrijgt en teveel koolzuur uitstoot (vergelijkbaar met hyperventileren). En door de lange uitademing komt je lichaam iets meer tot rust. Dit is een handig korte termijn maatregel die je verhouding Koolzuurgas:zuurstof verbetert.

Trainen
Maar echte lange termijn effecten bereik je door zodanig te gaan trainen dat je conditie vooruit gaat en je vaker in de rust stand terecht komt. Je lichaam over compenseert namelijk. Dat wil zeggen dat het na iedere inspanning, gevolgd door de juiste rust, sterker wordt.

Een training van iemand in een Burn-out luistert erg nauw. De genoemde gaswisseling geeft ook een maat voor het zogenaamde verzuringspunt, waar de opname van zuurstof de verbranding niet meer bij kan houden. En bij een Burn-out blijk je deze verzuring al heel snel te bereiken bij het vergroten van de inspanning. Het komt er op neer dat je in een hele nauwe bandbreedte dient te trainen, niet te intensief, niet te lang en met de juiste rust.

Vuistregels voor een training bij Burn-out zijn de volgende:

  • Train om de dag, en soms om de twee dagen
  • Tel ook andere inspanningen mee
  • Maak een schema en houd je daaraan
  • Houd een dagboek bij (je gaat merken wat werkt en wat niet)
  • De afstand, tijd je die kan doorlopen is een maat voor je herstel
  • Ga geen competitie aan met jezelf
  • Loop of fiets met een matig tempo (enigszins zweten mag)

Maar let op! Je kunt jezelf nog verder de Burn-out in sporten door te fanatiek bezig te gaan!

Het juiste trainingsniveau bepalen

Wil je zeker weten op welk niveau je moet sporten mail dan naar info@ontspannu.nl voor een inspanningstest.  Pak je dit goed aan dan ga je alleen maar vooruit. Het kan met vallen en opstaan zijn, maar op de lange termijn loop of fiets je jezelf zo uit de Burn-out. Alle bijkomende voordelen van gezond bewegen heb ik hierin niet eens meegenomen.

Er zijn sterke aanwijzingen en diverse onderzoeken waaruit blijkt dat deze aanpak ook werkt voor mensen met CV of Fibromyalgie. Dat lijkt me ook zeer aannemelijk omdat een gezond trainingseffect voor iedereen kan gelden. De genoemde gaswisseling waarden in rust voor iemand met Fibromyalgie is plm. 1,2 en CV:1,1. En ook bij hen blijken de gaswisseling waarden bij inspanning eerst te dalen om vervolgens bij het toenemen van de inspanning weer snel te stijgen.

Aangezien ik echter alleen ervaring heb met het coachen en trainen van mensen in een Burnout beperk ik me voor wat betreft de aanwijzingen hiertoe.

Fred Steetsel

http://www.ontspannu.nl

Toelichting Burnout type1 en type2:

Burnout type1: In dit stadium ben je (gelukkig) eerder door de kniën gegaan dan als je in Burnout type2 zou belanden. Je bent nog in staat om dingen te ondernemen. Je lichaam zit tegen een complete uitputting aan. Je lichaam is aangetast door continu te hoge doses cortisol in je bloed. Cortisol is nodig in je energiehuishouding, maar continu te hoge doses in je bloed zorgt voor ontregeling en aantasting.

Bij Burnout type2 ben je nog een stapje verder. Ook nu is je lichaam aangetast en je fysieke conditie heel slecht. Maar de complete uitputting is een gevolg van het feit dat je je bijnieren hebt uitgeput. De productie van cortisol is tot een minimum gereduceerd.