Conditieverbetering bij Burnout en andere vermoeidheidsaandoeningen

Stel je zit in een Burn-out en je wilt je conditie verbeteren. Het goede bericht is dat dat wel degelijk kan. Sterker nog, het is vaak heel erg gewenst. Het vervelende is dat het voor jou moeilijker is dan voor een ander. Om dat te begrijpen leg ik hieronder, kort door de bocht, uit wat er met je lichaam aan de hand is en hoe je het kan aanpakken.

Bij een Burn-out heb je het gevoel dat je niets meer kunt. Denken aan een inspanning kan je al uitputten! Laat staan dat je het ook werkelijk gaat doen. De oorzaak hiervoor is voornamelijk dat je bij een Burn-out je bijnieren zo hebt overvraagd, dat ze niet voldoende cortisol meer kunnen produceren. (Afhankelijk van welk type Burn-out je hebt, zie beneden) Bijkomend probleem is dat je algehele conditie vaak zo slecht is dat ook dit je remt om iets te gaan doen.

Conditie meten
Om de stand van je conditie te bepalen kunnen we nu kijken naar de ademhaling. Bij het inademen neem je zuurstof op uit de lucht. Bij de uitademing verlaten de koolzuurgassen je lichaam. Als je bij iemand met een Burn-out de ingaande en uitgaande gaswisseling van de ademhaling meet dan blijkt het lichaam veel koolzuur (CO2) uit te stoten. Waar een gezonde persoon in rust in vetverbranding zit (verhouding CO2:O2 van 0,7) blijk je met een Burn-out meer in de buurt van 1,0 te zitten. En dat komt overeen met een gezonde persoon die een lichte inspanning verricht en suikers verbrandt! Niet zo gek dus dat je je moe voelt. En je verliest te veel kostbare koolzuur. Ga je je echter licht inspannen dan blijkt de genoemde verhouding eerst wat te dalen, (efficiënter worden van de verbranding) gevolgd door opnieuw stijgen en daarna een versnelde verzuring. Deze gegevens kunnen we gebruiken.

Ademhalen
Ademhalen bij BurnoutDe eerste winst is te behalen met een eenvoudige ademhalingsregel: Adem een paar seconden in, liefst door je neus. En adem twee keer zo lang, rustig uit. Op die manier regel je als het ware dat je lichaam geen overvloed aan zuurstof binnenkrijgt en teveel koolzuur uitstoot (vergelijkbaar met hyperventileren). En door de lange uitademing komt je lichaam iets meer tot rust. Dit is een handig korte termijn maatregel die je verhouding Koolzuurgas:zuurstof verbetert.

Trainen
Maar echte lange termijn effecten bereik je door zodanig te gaan trainen dat je conditie vooruit gaat en je vaker in de rust stand terecht komt. Je lichaam over compenseert namelijk. Dat wil zeggen dat het na iedere inspanning, gevolgd door de juiste rust, sterker wordt.

Een training van iemand in een Burn-out luistert erg nauw. De genoemde gaswisseling geeft ook een maat voor het zogenaamde verzuringspunt, waar de opname van zuurstof de verbranding niet meer bij kan houden. En bij een Burn-out blijk je deze verzuring al heel snel te bereiken bij het vergroten van de inspanning. Het komt er op neer dat je in een hele nauwe bandbreedte dient te trainen, niet te intensief, niet te lang en met de juiste rust.

Vuistregels voor een training bij Burn-out zijn de volgende:

  • Train om de dag, en soms om de twee dagen
  • Tel ook andere inspanningen mee
  • Maak een schema en houd je daaraan
  • Houd een dagboek bij (je gaat merken wat werkt en wat niet)
  • De afstand, tijd je die kan doorlopen is een maat voor je herstel
  • Ga geen competitie aan met jezelf
  • Loop of fiets met een matig tempo (enigszins zweten mag)

Maar let op! Je kunt jezelf nog verder de Burn-out in sporten door te fanatiek bezig te gaan!

Het juiste trainingsniveau bepalen

Wil je zeker weten op welk niveau je moet sporten mail dan naar info@ontspannu.nl voor een inspanningstest.  Pak je dit goed aan dan ga je alleen maar vooruit. Het kan met vallen en opstaan zijn, maar op de lange termijn loop of fiets je jezelf zo uit de Burn-out. Alle bijkomende voordelen van gezond bewegen heb ik hierin niet eens meegenomen.

Er zijn sterke aanwijzingen en diverse onderzoeken waaruit blijkt dat deze aanpak ook werkt voor mensen met CV of Fibromyalgie. Dat lijkt me ook zeer aannemelijk omdat een gezond trainingseffect voor iedereen kan gelden. De genoemde gaswisseling waarden in rust voor iemand met Fibromyalgie is plm. 1,2 en CV:1,1. En ook bij hen blijken de gaswisseling waarden bij inspanning eerst te dalen om vervolgens bij het toenemen van de inspanning weer snel te stijgen.

Aangezien ik echter alleen ervaring heb met het coachen en trainen van mensen in een Burnout beperk ik me voor wat betreft de aanwijzingen hiertoe.

Fred Steetsel

http://www.ontspannu.nl

Toelichting Burnout type1 en type2:

Burnout type1: In dit stadium ben je (gelukkig) eerder door de kniën gegaan dan als je in Burnout type2 zou belanden. Je bent nog in staat om dingen te ondernemen. Je lichaam zit tegen een complete uitputting aan. Je lichaam is aangetast door continu te hoge doses cortisol in je bloed. Cortisol is nodig in je energiehuishouding, maar continu te hoge doses in je bloed zorgt voor ontregeling en aantasting.

Bij Burnout type2 ben je nog een stapje verder. Ook nu is je lichaam aangetast en je fysieke conditie heel slecht. Maar de complete uitputting is een gevolg van het feit dat je je bijnieren hebt uitgeput. De productie van cortisol is tot een minimum gereduceerd.

5 thoughts on “Conditieverbetering bij Burnout en andere vermoeidheidsaandoeningen

  1. Ik nordic walk graag. Het geeft mij even een rustpuntje in de drukke week. Even lekker buiten in een groene omgeving sportief bezig zijn. Helaas deze zomer niet veel zon, maar toch het daglicht lekker absorberend voel ik mij er goed bij.

  2. Heel interessant om te lezen en herkenbaar ook.
    Ik kamp al 9 jaar met uitputtingsklachten en
    Het gaat soms beter soms minder
    Ik heb altijd fanatiek aerobic lessen gegeven en sporten heeft voor mij een andere betekenis dan voor meedoe-sporters.
    Ik heb al snel het idee dat ik niets doe en ben daarom even helemaal gestopt. Niet fijn te merken dat vet massa meteen toeslaat en conditie minder wordt. Maar mijn lijf voelt beter. Nu heb ik weer een uurtje pump meegedaan. Heel relaxt en toch heb ik direct weer t uitgeputte verzurende lood gevoel. Kan al drie dagen geen pap meer zeggen -bij wijze van spreke- moet ik hier nu doorheen?? Of gewoon een punt zetten achter sport? Ik vind t een mega onderzoek al die jaren.

    • Beste Erika,

      Aangepast bewegen is nu eenmaal aangepast bewegen. Zoals ik het lees ben je nu zo moe en verzuurd omdat je meteen weer een uur mee wilde doen. En het is wellicht te intensief.
      Dat vergelijk ik met heel veel mensen die erg weinig doen en dan twee keer per week als een malle een uur gaan spinnen. Geen goed idee!
      Accepteer dat je conditie zo slecht is en begin met een kwartiertje wandelen bijvoorbeeld, maar wel iedere dag. En voer dat iedere keer een beetje op, zolang het goed voelt. Daar knap je van op. En probeer dat idee dat je niets doet uit je hoofd te zetten. Je zal heus je conditie weer op kunnen bouwen. Veel mensen die een burnout hebben gehad vertellen dat ze niet meer kunnen wat ze vóór hun burnout wel konden. En ik zeg dan: dat kon je daarvoor ook niet, alleen ging je toen over je grenzen.

      succes,
      Fred Steetsel
      ontspannu.nl

  3. Om eerlijk te zijn vind ik dit als ervaringsdeskundige veel te heavy. Het kan zijn dat ik een zwaardere burnout heb gehad dan hier bedoeld wordt, maar ik vond een kwartier wandelen al te veel. Ik zou mensen die opzien tegen het idee te gaan sporten willen aanbevelen: begin eens met gewoon 5 minuten wandelen. En gun jezelf daarna rust. Dan 2 dagen later weer 5 minuten. Of een dag later, of 4 dagen later. Het gaat erom dat je jezelf niet onder druk zet. Als je een paar keer hebt bewogen ga je een keer naar 10 minuten wandelen. Net zo lang tot je voelt dat je sterker wordt en weer zin krijgt in de wandeling. Sporten komt wel weer ooit, als je weer zo goed als hersteld bent. Bewegen is volgens mij veel belangrijker dan sporten. En vooral doen, maar niet tegen je zin.

    • Beste Argus,
      Ik heb het in mijn blog over ‘sporten’ en ‘trainen’. Natuurlijk dien je samen met je coach te achterhalen wat je kunt en wat niet. Voor de één is 10 minuten wandelen al heel wat om mee te beginnen. Een ander kan al een klein stukje joggen. Maar uitgaande van dat beginniveau kun je wel gaan trainen, waarbij het herstel monitoren het belangrijkste is. Daardoor weet je of het de goede kant op gaat.
      vriendelijke groet,
      Fred

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *